статья
Как начать бегать и не возненавидеть это через неделю
Коротко: вы очень много от себя требуете. Объясняет главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев.
Вы смотрите на популярность беговых клубов, закатываете глаза и думаете: «Они все что, не знают о существовании (безалкогольного) пива?». Мы знаем это, потому что раньше думали точно также. Теперь добрая четверть команды ЩУКИ переобулась (в беговые кроссовки, хаха). И вам советуем.
Вместе с главным тренером Бегового сообщества Сергеем Корнеевым разбираемся, как начать бегать так, чтобы следующую пробежку не хотелось отменить.
Вместе с главным тренером Бегового сообщества Сергеем Корнеевым разбираемся, как начать бегать так, чтобы следующую пробежку не хотелось отменить.
Разберитесь, что вас останавливает
До первой пробежки часто не доходят по вполне конкретным причинам. Кто-то помнит мучительные нормативы на физкультуре, кто-то боится испортить колени. Еще одна причина — стеснение. Кажется, что все вокруг бегут быстрее, а вы просто выглядите неловко.
«Один из распространенных страхов тянется еще со школы, когда на уроках физкультуры приходилось много и быстро бегать, даже если было очень тяжело. В результате у некоторых бег до сих пор ассоциируется с неприятными ощущениями. Другой страх связан с убеждением, что от бега обязательно страдают колени», — Сергей Корнеев.
На любительской тренировке не нужно соответствовать чужому темпу. Если вас обгоняют, все в порядке: у человека рядом может быть другой опыт, задача или просто быстрый день. Кстати, даже у опытных бегунов есть специальные «простые пробежки». Вполне вероятно, что люди на улице думают, что это именно ваш случай (на самом деле, люди на улице про вас вообще не думают, честно).
«Один из распространенных страхов тянется еще со школы, когда на уроках физкультуры приходилось много и быстро бегать, даже если было очень тяжело. В результате у некоторых бег до сих пор ассоциируется с неприятными ощущениями. Другой страх связан с убеждением, что от бега обязательно страдают колени», — Сергей Корнеев.
На любительской тренировке не нужно соответствовать чужому темпу. Если вас обгоняют, все в порядке: у человека рядом может быть другой опыт, задача или просто быстрый день. Кстати, даже у опытных бегунов есть специальные «простые пробежки». Вполне вероятно, что люди на улице думают, что это именно ваш случай (на самом деле, люди на улице про вас вообще не думают, честно).
Сам по себе бег также не обрекает человека на боль в коленях. Риск травм растет, когда нагрузка не соответствует подготовке или увеличивается слишком резко. Поэтому первые недели лучше заканчивать с запасом сил и оставлять между пробежками время на восстановление.
Если вы давно не занимались спортом, живете с хроническим заболеванием, восстанавливаетесь после травмы или замечаете жалобы на самочувствие, сначала обсудите тренировки с врачом.
Если вы давно не занимались спортом, живете с хроническим заболеванием, восстанавливаетесь после травмы или замечаете жалобы на самочувствие, сначала обсудите тренировки с врачом.
Разрешите себе пробежать всего десять минут
Для первой тренировки не нужен мега план. Главная задача на старте — познакомиться с новым видом нагрузки и понять, как на него реагирует организм. Поэтому вместо дистанции и скорости лучше ориентироваться на собственные ощущения.
Перед первой пробежкой немного разомнитесь и пройдитесь, чтобы подготовить организм к нагрузке. Попробуйте пробежать десять минут в очень спокойном темпе и понаблюдайте за своими ощущениями.
Перед первой пробежкой немного разомнитесь и пройдитесь, чтобы подготовить организм к нагрузке. Попробуйте пробежать десять минут в очень спокойном темпе и понаблюдайте за своими ощущениями.
«Через два-три дня тренировку можно повторить: после первых десяти минут бега пройтись пять минут, восстановиться и попробовать пробежать еще десять минут. Не нужно рассчитывать, что вы сразу сможете много, — начинайте с малого», — Сергей Корнеев.
Чередовать бег и ходьбу на первых тренировках совершенно нормально.
Темп удобно проверять разговорным тестом. Во время легкого бега вы должны быть способны произнести несколько предложений без выраженной одышки. Если ответить получается только кивком, сбавьте скорость или пройдитесь.
С техникой тоже не стоит спешить. Универсального способа ставить стопу и держать корпус нет: движения зависят от анатомии и подготовки. Если во время бега появляется дискомфорт или у вас в планах регулярные занятия, тренер сможет посмотреть на технику со стороны и подсказать, что скорректировать.
Чередовать бег и ходьбу на первых тренировках совершенно нормально.
Темп удобно проверять разговорным тестом. Во время легкого бега вы должны быть способны произнести несколько предложений без выраженной одышки. Если ответить получается только кивком, сбавьте скорость или пройдитесь.
С техникой тоже не стоит спешить. Универсального способа ставить стопу и держать корпус нет: движения зависят от анатомии и подготовки. Если во время бега появляется дискомфорт или у вас в планах регулярные занятия, тренер сможет посмотреть на технику со стороны и подсказать, что скорректировать.
Не превращайте каждую тренировку в соревнование
После первых удачных пробежек легко попасть в другую ловушку: каждый раз пытаться двигаться быстрее или дальше. Через несколько недель приятное занятие превращается в еще один источник давления (вам что, работы не хватает что ли).
На старте важнее регулярность. Целью может стать пара спокойных пробежек в неделю или 30 минут непрерывного движения без тяжелой одышки. Темп и расстояние успеют вырасти позже.
На старте важнее регулярность. Целью может стать пара спокойных пробежек в неделю или 30 минут непрерывного движения без тяжелой одышки. Темп и расстояние успеют вырасти позже.
«Не забывайте о восстановлении: хорошо питайтесь и высыпайтесь. Постепенно составьте удобный график тренировок и старайтесь его придерживаться», — Сергей Корнеев.
Необязательно сразу становиться жертвой модных беговых брендов. Для начала нужны только подходящие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда. Остальное имеет смысл покупать, когда вы поймете, чего вам действительно не хватает.
Необязательно сразу становиться жертвой модных беговых брендов. Для начала нужны только подходящие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда. Остальное имеет смысл покупать, когда вы поймете, чего вам действительно не хватает.
Если одному скучно, идите в группу
Самостоятельно начать сложнее, когда у тренировки нет конкретного времени и места. Запись в группу решает эту задачу, а тренер помогает подобрать нагрузку и не ускоряться лишний раз.
В Москве попробовать такой формат можно в Беговом центре в «Лужниках». Это совместный проект Департамента спорта Москвы и Бегового сообщества. В сезоне 2026 года Центр работает с 1 июня по 30 сентября. Все занятия и самостоятельные посещения бесплатны, но требуют предварительной записи.
В Москве попробовать такой формат можно в Беговом центре в «Лужниках». Это совместный проект Департамента спорта Москвы и Бегового сообщества. В сезоне 2026 года Центр работает с 1 июня по 30 сентября. Все занятия и самостоятельные посещения бесплатны, но требуют предварительной записи.
В Центре есть стадион с беговыми дорожками, зона ОФП и растяжки, раздевалки и камеры хранения. Можно прийти на тренировку с тренером, выбрать время для самостоятельного занятия или записаться на другой формат.
«Беговая программа тоже очень разная: есть интервальные тренировки, забегания в гору, работа с барьерами, специальные беговые упражнения на координацию и другие форматы. Поэтому каждый может попробовать разные виды нагрузки и выбрать то, что ему подходит», — Сергей Корнеев.
«Беговая программа тоже очень разная: есть интервальные тренировки, забегания в гору, работа с барьерами, специальные беговые упражнения на координацию и другие форматы. Поэтому каждый может попробовать разные виды нагрузки и выбрать то, что ему подходит», — Сергей Корнеев.
Назначьте уже первую пробежку
Если желание начать бегать есть, но первая пробежка постоянно откладывается, не стоит ждать дополнительной мотивации или подходящего момента. Выберите конкретный день и формат занятия и начните с той нагрузки, которая сейчас вам доступна.
«Тем, кто давно хочет начать, но все никак не решается, я бы посоветовал записаться на тренировку в Беговой центр — причем необязательно сразу на беговую. Можно выбрать другое занятие, посмотреть, как все устроено, познакомиться с людьми и почувствовать атмосферу. Думаю, после этого сделать следующий шаг будет гораздо проще», — говорит Сергей Корнеев.
«Тем, кто давно хочет начать, но все никак не решается, я бы посоветовал записаться на тренировку в Беговой центр — причем необязательно сразу на беговую. Можно выбрать другое занятие, посмотреть, как все устроено, познакомиться с людьми и почувствовать атмосферу. Думаю, после этого сделать следующий шаг будет гораздо проще», — говорит Сергей Корнеев.
Начинайте с комфортной нагрузки и не требуйте от себя быстрых результатов. Бег — не обязательно каждый раз преодоление себя. Постепенно вам может начать нравиться бегать. Даже если сейчас это звучит как что-то из жанра фантастики.
Подпишись на местную ЩУКУ в Telegram и Instagram* и узнай о всех крутых местах страны одним из первых.
Дата материала: лето 2026